Archivio mensile: Agosto 2023

▶️ Warm Up
400m Run

▶️ WOD
Team of 2
AMRAP 8′
400m Run (together)
40 Power Snatch 50/35
Handstand Push Ups for max reps

2′ rest, then

AMRAP 8′
400m Run (together)
40 Power Snatch 50/35
Wall Ball 9/6 for max reps

▶️ Cash Out
#EnjoyTheRaider

▶️ Warm Up
3 Sets of
10m Lunges
10m Skip
10m Lateral Run Side to Side
10m High Jump

▶️ WOD
16′ Time Cap
Part A
For time
200m Run
12 Thruster 60/40
200m Run
9 Thruster 70/50
200m Run
6 Thruster 80/55

In the remaning time

Part B
1RM Thruster (from the floor)

Il wod di oggi ha una durata complessiva di 16 minuti ma è diviso in due parti. La prima parte è un “For time” da completare nel minor tempo possibile, mentre la seconda parte, che è consecutiva alla prima, è la ricerca di 1RM di Thruster.
Nella prima parte usa dei carichi che, indicativamente, siano pari a circa il 60%-70%-80%.

▶️ Cash Out
3 Sets of
Strict Pull Ups Rev. Grip for max reps UB
60″ rest

▶️ Warm Up
3 Sets of
10 Lunges
10 V-Ups Alt. 
5 Down & Up

▶️ WOD
3 sets of
AMRAP 5′
30/20 Toes to Bar
30 Burpees h/r
Pistol Squat Alt. for Max Reps
2′ rest and repeat

Score is Total Number of Pistol Squat Alt.

Cerca di eseguire la parte relativa ai Toes to Bar e ai Burpees, eventualmente riducendo la difficoltà del movimento alla sbarra, cosi che ti rimangano 2 minuti o più per eseguire il maggior numero possibile di Pistol Squat Alt.

▶️ Cash Out
1 Set of
1′ of Lunging Hip Flexor Left Leg +
1′ of Lunging Hip Flexor Right Leg +
1′ of Piriformis Stretch Left Leg +
1′ of Piriformis Stretch Right

▶️ Warm Up
Tabata (easy pace)
Odd: Single Under
Even: Air Squat

▶️ WOD
AMRAP 16′
40 CrossOver
20 Box Jump 60/50cm
10 Devil Press Alt. 22,5/15

Round Target
Rx: > 5
Intermediate: > 3 – 5 <
Beginner: < 3

▶️ Cash Out
3 Sets of
10-12 Single DB Step Over*
90″ rest

*keep the dumbbell with 2 hands in front rack position

▶️ Warm Up
3 Sets of
10 Good Morning
10 Superman Pull Down
10 Air Squat
then
2 Sets of
5 BB Deadlift
5 BB High Pull (no Sumo)
5 BB Front Squat
5 BB Press

▶️ WOD
AMRAP 12′
2 Barbell Complex* 60/40
2/4/6/8… Bar Muscle Ups

*Complex:
3 Deadlift +
2 Hang Squat Clean +
1 Hang Cluster

Il Workout di oggi è costituito da una coppia di movimenti, cioè da movimenti di weightlifting e di ginnastica. Dovrai eseguire due Barbell Complex (ognuno costituito da 6 movimenti che dovranno essere eseguiti in maniera consecutiva senza lasciare il bilanciere) e dei Bar Muscle Ups che aumenteranno di 2 rep in 2 rep nel corso dei set.

▶️ Cash Out
3 Sets of
6-8 Pause Front Squat*
90″ rest
*3″ bottom position Hold with wod’s weight